Was an der Mittelmeerdiät gut ist und wie man sie einhält

Was ist der Sinn der Mittelmeerdiät?

Bei der Mittelmeerdiät gibt es keine strengen Verbote und Kalorienbeschränkungen. Es gibt nur Richtlinien für die Auswahl der Lebensmittel, die Nahrungsaufnahme und die körperliche Aktivität.

Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Oliven und Olivenöl. Von den Lebensmitteln tierischen Ursprungs sind Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und magere Milchprodukte zu bevorzugen. Rotes und verarbeitetes Fleisch sollte selten und sparsam verzehrt werden.

Gekocht und gegessen werden sollte mit der Familie und mit Freunden: Das schafft ein Gefühl der Gemeinschaft und der sozialen Unterstützung, was für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung ist.

Ein weiterer obligatorischer Bestandteil ist körperliche Aktivität. Mindestens 30 Minuten pro Tag sollte man sich bewegen: spazieren gehen, Treppen steigen, Hausarbeiten erledigen. Die Wochenenden verbringt man am besten im Freien und in guter Gesellschaft.

Hilft die Mittelmeerdiät beim Abnehmen?

Die Mittelmeerdiät hilft Ihnen beim Abnehmen, aber es dauert mindestens sechs Monate, bis Sie spürbare Ergebnisse sehen. In der Zwischenzeit werden Sie bequem und fast unmerklich abnehmen, ohne Schmerzen, Gewichtsspitzen oder Rückschritte.

Wenn Sie schnell abnehmen wollen, können Sie die Regeln der Mittelmeerdiät anwenden, aber Ihre Kalorienzufuhr einschränken.

Welche weiteren Vorteile die Mittelmeerdiät hat

Der größte Vorteil der mediterranen Ernährung ist ihr gesundheitlicher Nutzen. Mitte der 20er Jahre des 20. Jahrhunderts stellten Wissenschaftler fest, dass die Menschen aus Kreta, Griechenland und Süditalien trotz fehlender Medikamente seltener krank wurden und länger lebten. Nachdem die Diät populär geworden war, belegten zahlreiche Studien ihre gesundheitlichen Vorteile, insbesondere für das Herz und die Blutgefäße.

Die Einhaltung der Diät halbiert fast das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der weltweit häufigsten Todesursache.

Wer eine Diät macht, hat auch einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine höhere Insulinempfindlichkeit, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom verringert.

Wie man ein Menü zubereitet

Am besten orientieren Sie sich an den Leitlinien von Wissenschaftlern und Experten aus den Mittelmeerländern.

Ändern Sie gegebenenfalls die Portionsgrößen, um sie an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Wenn Sie schnell abnehmen wollen, berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr und halten Sie sich bei der Zubereitung Ihres Menüs daran.

Was bei jeder Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen sollte

Versuchen Sie, diese Lebensmittel bei jeder Hauptmahlzeit zu sich zu nehmen: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wenn das nicht möglich ist, holen Sie das Defizit im Laufe des Tages auf. Frühstücken Sie zum Beispiel ohne Gemüse und fügen Sie es dann als Zwischenmahlzeit hinzu.

• 125-250 g gekochter Reis, Couscous, Nudeln und andere Getreideprodukte oder 1-2 Stücke Vollkornbrot von 40-50 g.
• 150-300 g Obst. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Früchten zu wählen, um alle Vitamine zu erhalten, die Sie brauchen.
• Mehr als zwei Portionen von 80 g Gemüse. Wählen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten; versuchen Sie, zumindest einen Teil davon roh zu essen.
• Olivenöl. Es ist eine wichtige Quelle für Nahrungsfett. Fügen Sie es zu Salaten hinzu und verwenden Sie es zum Braten.
• Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter klares Wasser und, falls gewünscht, Kräutertees.

Was Sie jeden Tag essen sollten

• 2 Portionen Molkereiprodukte. Eine Portion Milch – 250 g, Joghurt – 200 g, Weichkäse – 120 g, Hartkäse – 40 g.
• 30-100 g Oliven, Nüsse oder Samen.
• Gewürze und Kräuter zum Kochen.
• 1 Glas Rotwein für Frauen und 2 für Männer. Es darf auch weniger oder kein Wein getrunken werden.

Was man jede Woche essen sollte

• 160-200 g weißes Fleisch (Huhn oder Pute).
• Mehr als 160 g Hülsenfrüchte.
• Mehr als 200 g Fisch und Meeresfrüchte.
• 2-4 g Eier.
• Weniger als 240 g Kartoffeln.
• Weniger als 120-200 g rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch).
• Weniger als 50 g verarbeitetes Fleisch (Wurst, Würstchen, geräuchertes Fleisch).
• Weniger als 80 g Süßigkeiten.

So könnte der Speiseplan für die Woche aussehen

Lifehacker hat einen Wochenplan mit fünf Mahlzeiten zusammengestellt: drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Die Ration umfasst etwa 1.600 kcal. Wenn Sie mehr oder weniger zu sich nehmen möchten, wählen Sie Ihre eigene Portionsgröße.

Tag 1

• Frühstück: 250 g pikanter Apfelsalat, 40 g Vollkornbrot.
• Zwischenmahlzeit: 30 g Mandeln.
• Mittagessen: 100 g gebratenes Lachsfilet mit Knoblauch und Kirschtomaten, 200 g gekochter Reis, Pfirsich.
• Zwischenmahlzeit: 50 g Oliven.
• Abendessen: 250 g Nudeln mit Hähnchen und Brokkoli in Sahnesoße, 40 g Vollkornbrot, Apfel.

Tag 2

• Frühstück: zwei belegte Brote mit Fetakäse, Tomate und Petersilie, Apfel.
• Zwischenmahlzeit: 40 g Pistazien.
• Mittagessen: 250 g Salat mit Kichererbsen, Paprika und Fetakäse, 40 g Vollkornbrot, Birne.
• Zwischenmahlzeit: 50 g Hummus mit geschnittenem Gemüse: Gurke, Karotte, Paprika. Schneiden Sie das Gemüse in Stifte und tauchen Sie sie in Hummus.
• Abendessen: 100 g Thunfischfrikadellen, 150 g Salzkartoffeln, Orange.

Tag 3

• Frühstück: 250 g Salat mit Spinat, Äpfeln, Walnüssen, Käse und Senfdressing, Vollkornbrötchen.
• Mittagessen: 150 g Ricotta, 20 g Walnüsse.
• Mittagessen: 250 g Pasta primavera mit Gemüse, Banane.
• Zwischenmahlzeit: 30 g Mandeln.
• Abendessen: 250 g Couscous mit Gemüse, 40 g Vollkornbrot, Birne.

Tag 4

• Frühstück: 250 g Salat mit Avocado, Trauben, Rucola, Nüssen und Ziegenkäse, 40 g Vollkornbrot.
• Zwischenmahlzeit: 40 g Kürbiskerne.
• Mittagessen: 250 g Kürbiscremesuppe, 150 g Couscous mit Gemüse, Apfel.
• Zwischenmahlzeit: 40 g Oliven, 20 g Hartkäse, Gurke, 2-3 Kirschtomaten.
• Abendessen: 250 g Spaghetti alla puttanesca, 2 Mandarinen.

Tag 5

• Hähnchen in Käsesahne-Sauce mit Spinat
• Frühstück: 2 Vollkornbrot-Sandwiches mit Hummus, Apfel.
• Zwischenmahlzeit: 5 Datteln, 30 g Mandeln.
• Mittagessen: 100 g Hähnchen mit Spinat und Frischkäsesoße, 200 g Reis, Birne.
• Zwischenmahlzeit: 150 g griechischer Joghurt und ein Pfirsich.
• Abendessen: 250 g Nudeln mit Hering – mediterrane Art, Orange.

Tag 6

• Gemüsecurry mit Kichererbsen.
• Frühstück: 200 g Spinat-Frittata, 40 g Vollkornbrot, Pfirsich.
• Snack: 150 g griechischer Joghurt mit einer Handvoll Beeren.
• Mittagessen: 250 g Nudeln alla norma, Apfel.
• Zwischenmahlzeit: 50 g gemischte Nüsse und Trockenfrüchte.
• Abendessen: 150 g Gemüsecurry mit Kichererbsen, 150 g Reis, Birne.

Tag 7

• Nudeln mit Tomatensoße.
• Frühstück: 250 g Apfel-Honig-Salat, Vollkornbrötchen.
• Zwischenmahlzeit: 150 g fettarmer Hüttenkäse mit einer Handvoll Beeren.
• Mittagessen: 250 g Fischsuppe, 150 g Gemüsecurry mit Kichererbsen, 40 g Vollkornbrot, Orange.
• Zwischenmahlzeit: 30 g Cashewnüsse.
• Abendessen: 250 g Nudeln mit Tomatensoße, Banane.